零基础的健身新手，如何去训练手臂力量？

作为零基础的朋友，如果需要提高臂力，可以尝试通过体育锻炼的方式来提高臂力（因为搬砖种田，也可以增长臂力，玩笑话）

首先，所谓的臂力，可称作手臂力量，手臂是指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位，而充满力量的双臂，是需要进行一些特定的训练才能拥有充满力量的双臂，想获得力量是一定需要锻炼到你手臂上一些部位的肌肉，说到手臂肌肉，大多数人会立马能想到的就是肱二头肌，很多人把它叫做小老鼠。其实手臂的肌肉是非常的多的，而我分享的内容的主要是几块对手臂力量和手臂线条方面影响比较大的肌肉，如：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、手腕屈肌、手腕伸肌。而手臂也有许多其他肌肉，其他的手臂肌肉会参与到这五大肌肉的训练动作中，从而被顺带训练到，如果长期的对这些肌肉部位的训练，是一定可以起到提高臂力的效果。

在此推荐的训练方式是徒手和健身器械的一些训练。

在本次分享训练的方式之前，希望训练的朋友们，首先需要明确一点的就是，徒手的训练好还是健身房的器械训练也好，大多的训练动作都是复合的训练动作，不可能单独的只练到一处肌肉（健身房的一些固定器械可以对针对的训练部位训练的更多），身体其他部分的肌肉也是会参与到你的训练过程中的，只是相对而言你需要训练的部位刺激的稍微要更多一些，而其他部位会相比少一些，但是也会有训练到，所以你会感觉身体其他部位也会有疲劳的感觉，再次每一个部位我只推荐一到两个训练动作，动作不在多，在于动作质量如何。

首先先介绍一下所谓的肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、手腕屈肌、手腕伸肌这些肌肉在手臂的什么位置、（介绍的方式我就用图片的形式为大家指出大概的位置，不做过多的专业术语介绍）

肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、手腕屈肌、手腕伸肌

①肱二头肌、肱桡肌

哑铃/弯举

反手引体向上

②肱三头肌

颈后哑铃屈臂伸

窄距俯卧撑

③手腕屈肌群

哑铃腕弯举

④手腕伸肌群

哑铃腕弯举

因为手腕伸肌群、手腕屈肌群在徒手方面没有很好的徒手训练动作，如果推荐的话，我会建议

单杠悬垂（属于静力性训练，也有很好的刺激效果）

新手朋友第一次训练可以尝试在上面坚持30s，随着训练的循序渐进，可以尝试停留更长的时间。

本文分类：健身知识

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发布日期：2023-05-27 11:50:19

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