解锁膝关节

摘要：

膝关节是人体中最复杂，也是最容易损伤的关节之一。腘肌是膝关节后侧动态稳定性结构之一，腘肌损伤是膝关节损伤最常见的轻度损伤。本文介绍了腘肌的功能、损伤原因、症状以及如何通过拉伸与强化来避免腘肌损伤。

膝关节是人体中最复杂，也是最容易损伤的关节之一。在膝关节的周围有着庞大的系统来支撑它的工作和稳定，肌肉和筋膜的扩张部分就是膝关节的动态稳定结构。

腘肌是膝关节后侧动态稳定性结构之一，腘肌的主要功能是使膝关节屈曲，协助膝关节旋内。在膝关节屈曲时腘肌协助外侧半月板向后运动，因而可避免外侧半月板卷入股骨和胫骨之间受到挤压损伤。除此之外腘肌还可以在后方加固关节囊，稳定膝关节，可以一定程度上限制膝内翻和膝过伸。

腘肌损伤是膝关节损伤最常见的轻度损伤，20%的膝关节病变伴有腘肌损伤，但其临床症状和体征不典型，文献报道较少，常因认识不足而延误诊断和治疗。

如此不起眼的腘肌为什么会损伤 ？

①在进行跑、跳、登高、负重上下楼梯等较剧烈的运动时频繁或突然地膝关节屈伸活动极易造成损伤；

②久站会使腘肌长时间被拉长，久而久之造成劳损；

③膝超伸、O型腿等不良体态会过度牵拉腘肌，造成劳损；

④长时间穿高跟鞋会使膝关节长时间保持在屈曲位，进而使腘肌收缩变短。

腘肌损伤时会出现什么症状？

①膝关节屈曲时腘窝出现疼痛；

②打软腿，走路不协调；

③走路时有关节绞索感；

④有弹响，半蹲或下楼发生。

腘肌的“解锁功能”

随着膝关节屈曲，腘肌会将外侧半月板拉至后方，防止外侧半月板被夹入股骨外髁与外侧胫骨平台之间，解锁呈现伸直且锁定状态的膝关节。在膝关节被动屈曲时，如果病患主诉腘窝出现疼痛，大多数是因为外侧半月板受到夹挤，只要引导腘肌进行收缩，疼痛的症状大多会立即消失。

尸体研究证实了腘肌的腱部是限制胫骨内旋、平移和内翻应力的主要约束机制，LaPrade等人认为，腘肌实际上是“膝关节第五条韧带”。（Robert F. LaPrade）

腘肌可以防止股骨在胫骨上往前移，特别是在行走和下坡时防止股骨前移的作用特别重要。腘肌可以限制一定程度的膝内翻；腘肌一定程度上的防止膝过伸。所以腘肌的关键技能“解锁”和“第五条韧带”的作用。

通过拉伸与强化可以避免腘肌损伤，锻炼好腘肌，能更好的保护我们的膝关节，能让我们的其他训练不受膝关节的影响。

①强化训练

动作要点：站立位，膝盖微屈，（或坐位下，屈髋屈膝90°）弹力带挂于前足内侧，保证足跟不离开地面，膝关节不出现向内旋转的前提下，做胫骨内旋的抗阻动作，每个动作保持6秒，15个/组，做2-3组。

②牵伸放松

动作要点：仰卧位，使踝关节最大背屈，屈髋屈膝解锁状态下外旋小腿，动态下外旋髋关节的同时膝关节伸直牵伸，类似于画“？”动作。重复10次/组，做2-3组。